Депрессия из-за
поиска работы
— что делать.

Эта статья для тех, кто давно ищет работу и чувствует, что сил всё меньше. Часто это люди, которые переехали в другую страну из России, Беларуси, Украины, Казахстана и других стран. Десятки откликов без ответа, отказы после собеседований, работа ниже прежнего уровня: всё это давит.

Здесь мы объясняем, почему поиск работы так выматывает, по каким признакам понять, что пора к врачу, и что можно сделать уже на этой неделе. Цифры взяты из данных ВОЗ, Евростата и метаанализов и проверены 28 сентября 2026 года. Мы не ставим диагнозы и не советуем лечение. Это делает врач.

За 7 лет мы помогли более 5 000 специалистам найти работу за рубежом. Практические советы ниже основаны на этой работе.

Почему долгий поиск работы так выматывает

Потеря работы — это не только потеря дохода. Исследовательница Мари Яхода (Marie Jahoda) предложила модель, которая объясняет, почему без работы тяжело даже тем, у кого есть деньги. Модель она описала в 1981–1982 годах. В её основе исследование австрийского посёлка Мариенталь после закрытия фабрики во время Великой депрессии.

По модели Яходы, кроме зарплаты работа даёт пять вещей:

• Режим. День делится на рабочее и свободное время.
• Люди. Коллеги и контакты за пределами семьи.
• Общая цель. Чувство, что вы полезны другим.
• Статус. Понятный ответ на вопрос «кем вы работаете».
• Активность. Регулярное дело, которое требует усилий.

Модель проверили в метаанализе 2023 года (Paul и др., Frontiers in Psychology). Работающие люди сообщали, что получают больше каждой из пяти вещей, чем безработные. Каждая из них была связана с психическим здоровьем отдельно от денег. Вместе с доходом они объясняли 19% различий в психическом здоровье. Это модель, а не закон природы. Но она подсказывает, что стоит вернуть в свою неделю в первую очередь.

После переезда удар бывает сильнее. Опытный специалист часто начинает с нуля. Местных контактов нет, а диплом и прошлые должности работодателю непонятны. По данным Евростата, в 2025 году 41,4% работающих граждан стран вне ЕС с высшим образованием были заняты на должностях низкой или средней квалификации. Среди граждан самой страны таких было 20,0%.

×

Если вам тяжело из-за переезда в целом, а не только из-за поиска работы, прочитайте наш разбор депрессии в эмиграции.

Что показывают исследования

Связь между безработицей и психическим здоровьем хорошо изучена. Вот главные выводы крупных обзоров.

• Проблемы встречаются примерно вдвое чаще. Метаанализ Paul и Moser 2009 года (Journal of Vocational Behavior) обычно цитируют так: психологические проблемы были у 34% безработных и у 16% работающих. Эти цифры мы приводим по более поздней статье, которая на него ссылается.
• Риск без работы выше. Обзор 2025 года объединил долгосрочные исследования. У безработных риск депрессии, тревоги и сильного стресса был в 1,95 раза выше, чем у работающих. Это 7 исследований и более 1,2 млн человек (Sterud и др., Occupational and Environmental Medicine).
• С новой работой риск снижается. В том же обзоре у тех, кто снова вышел на работу, риск был примерно на треть ниже, чем у тех, кто остался без работы. Авторы оценивают надёжность этих данных как низкую. Но более ранние обзоры, которые они приводят, показывают то же направление.
• Многое зависит от того, что вы делаете. Метаанализ 104 исследований 2005 года показал: режим дня, поддержка людей, деньги на жизнь и то, как человек справляется с ситуацией, связаны с самочувствием сильнее, чем образование, опыт или возраст (McKee-Ryan и др., Journal of Applied Psychology).
• ВОЗ называет безработицу фактором риска. Депрессия есть примерно у 5,2% взрослых в мире. Риск выше у людей, переживших тяжёлые события, в том числе безработицу (ВОЗ, 2026).

×

Вывод простой. Если вам плохо от долгого поиска, это частая реакция на тяжёлую ситуацию, а не личный провал. И часть того, что связано с самочувствием, можно менять уже на этой неделе.

Когда обращаться за помощью

Плохое настроение после отказа — обычная реакция. ВОЗ отличает депрессию от обычных перепадов настроения. Идти к врачу стоит, если состояние держится. ВОЗ описывает депрессивный эпизод так: подавленное настроение или потеря интереса к делам длятся большую часть дня, почти каждый день, не меньше двух недель.

Другие признаки, которые перечисляют ВОЗ и британская служба здравоохранения NHS:

• трудно сосредоточиться и принимать решения;
• сильное чувство вины или ощущение, что вы ничего не стоите;
• нет веры в будущее;
• нарушен сон, изменились аппетит или вес;
• постоянная усталость, нет сил;
• вы перестали видеться с друзьями и бросили увлечения;
• появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред.

Что делать. NHS советует идти к врачу, если признаки держатся большую часть дня, каждый день, дольше двух недель. Если не знаете, с чего начать, запишитесь к своему семейному врачу или терапевту. Врач поможет понять, какая помощь вам нужна. В Англии на программу NHS Talking Therapies можно записаться самостоятельно, иногда даже без регистрации у врача общей практики. Если вам легче говорить по-русски, ищите русскоязычного психолога с подтверждённым образованием, очно или онлайн.

ВОЗ подчёркивает, что депрессию лечат. Помогают психологическая помощь и лечение, которое подбирает врач. Не ждите, пока станет совсем плохо.

Отказы и тишина: как не принимать их на свой счёт

Отказ по резюме оценивает документ и его совпадение с вакансией, а не вас как человека. Практические причины отказов мы подробно разобрали в статье почему не получается найти работу: 10 причин.

Что помогает пережить отказы:

• Считайте действия, а не ответы. Ответы от вас не зависят. Отклики, разговоры и правки резюме зависят. Ставьте цель на неделю в действиях.
• Отделяйте факт от вывода. «Мне отказали на эту вакансию» — это факт. «Я никому не нужен» — это вывод, для которого нет данных.
• Разбирайте отказы раз в неделю, а не после каждого. Посмотрите, на каком этапе вас отсеивают чаще: до собеседования или после. От этого зависит, что менять.
• Проверяйте почту в два фиксированных времени. Например, в 12:00 и в 17:00. Постоянная проверка держит в напряжении весь день.

Если отказы приходят ещё до собеседований, первым делом стоит проверить резюме. Хотите знать, пройдёт ли ваше резюме отбор в новой стране? Проверьте резюме бесплатно: оценка за 30 секунд, затем исправление каждой проблемы.

Готово ли ваше резюме к работе в новой стране?

Оцените резюме за 30 секунд, затем исправьте его главные проблемы по очереди. И то, и другое бесплатно.

Оценить и исправить резюме →

Бесплатно, без карты. Исправления доступны после бесплатной регистрации.

[]

Режим дня, когда нет работы

Без работы первым пропадает режим. По модели Яходы именно он держит день в порядке. Верните его сами.

• Одно время подъёма. Вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные.
• Блок для поиска работы. 2–3 часа в первой половине дня, с началом и концом. После блока поиск на сегодня закончен.
• Движение. ВОЗ рекомендует взрослым не меньше 150 минут умеренной физической активности в неделю, например по 30 минут пять дней в неделю. По данным ВОЗ, физическая активность уменьшает симптомы депрессии и тревоги (ВОЗ).
• Сон и еда по расписанию. ВОЗ советует держать режим сна и питания. Алкоголь лучше сократить или не пить совсем: он может усилить депрессию.
• Одно приятное дело каждый день. ВОЗ советует не бросать занятия, которые раньше радовали.

Для коротких ежедневных упражнений подойдёт бесплатное пособие ВОЗ по управлению стрессом «Doing What Matters in Times of Stress». У него есть версия на русском и аудиоупражнения. По словам ВОЗ, на практику хватает нескольких минут в день (ВОЗ).

Не оставаться одному: люди и разговоры

Без работы исчезают коллеги и случайные разговоры. После переезда рядом часто нет и старых друзей. ВОЗ советует поддерживать связь с близкими и рассказывать о своих чувствах тем, кому вы доверяете.

• Один разговор с человеком из профессии в неделю. Не просите работу. Спросите, как устроен найм в их компании и что там ценят в кандидатах. Такой разговор даёт и контакт, и информацию.
• Один звонок близкому человеку в день. Не обязательно про поиск работы.
• Регулярное дело с людьми. Курсы языка, волонтёрство, спорт в группе, профессиональные встречи. Так в неделю возвращаются режим, люди и чувство пользы.
• Скажите близким, что вам нужно. Иногда нужна помощь с резюме. А иногда нужно, чтобы вас не спрашивали каждый день, нашли ли вы работу.

Поддержка людей помогает и самому поиску. В метаанализе программ поиска работы поддержка других людей была одним из элементов, которые делали программы эффективнее (Liu и др., 2014, подробнее ниже). Как искать работу после переезда из России, Беларуси и Украины, читайте в нашем гиде по поиску работы за границей. Если вы переехали вдвоём, пригодится разбор переезда с партнёром: адаптация и работа.

План на неделю: понемногу каждый день

Когда сил мало, большой план не работает. Лучше небольшой объём, который вы точно выполните. Ниже наша рекомендация, а не норма из исследований. Подстройте её под себя.

Итого за неделю: 10 откликов, 1 разговор и 1 сообщение бывшему коллеге, 150 минут движения, как рекомендует ВОЗ, и два дня без поиска. Если неделя не удалась, не удваивайте план на следующую. Вернитесь к тому же объёму. Если даже такой план кажется невозможным несколько недель подряд, это повод поговорить с врачом (см. когда обращаться за помощью).

Что помогает найти работу быстрее

По данным обзора 2025 года, после выхода на работу риск проблем с психикой, вероятно, снижается, хотя надёжность этих данных низкая. Поэтому важно не только беречь силы, но и сделать сам поиск результативнее.

Метаанализ 47 программ помощи в поиске работы (Liu, Huang и Wang, Psychological Bulletin, 2014) показал: у участников шансы найти работу были в 2,67 раза выше, чем у тех, кто в программах не участвовал. Лучше работали программы, в которых были такие элементы:

• обучение навыкам поиска работы;
• умение представить себя работодателю;
• вера в свои силы;
• инициатива в поиске;
• постановка целей;
• поддержка других людей.

Главный вывод авторов: программы помогали найти работу, только если развивали и навыки, и мотивацию. Для вас это значит, что план на неделю и поддержка людей нужны вместе с сильным резюме, а не вместо него.

×

Начните с того, что можно улучшить быстро. Резюме, понятное местному работодателю, — основа того, как вы представляете себя. Готовитесь к поиску работы в новой стране? Проверьте резюме бесплатно: посмотрите на него глазами рекрутёра и исправьте каждую проблему.

Честно: хорошее резюме не решает всего. На результат влияют рынок, виза и язык. Но резюме — одна из немногих вещей, которые полностью в ваших руках.

Когда позовут на собеседование

После долгого поиска приглашение на собеседование и радует, и пугает. Несколько правил:

• Готовьтесь по плану. Этапы и подготовку мы разобрали в статье как пройти собеседование за рубежом.
• Волнение — это нормально. Дыхательные техники и подготовку мы собрали в статье как унять волнение на собеседовании.
• Перерыв в работе объясняйте коротко и спокойно. Одно-два предложения: переезд, поиск работы в новой стране и что вы делали за это время (язык, курсы, проекты). Затем переходите к тому, чем будете полезны. Как отвечать на неудобные вопросы, читайте в разборе сложных вопросов на собеседовании.
• Не соглашайтесь на первую цифру от усталости. Даже после долгого поиска о зарплате можно договариваться. Как делать это спокойно, читайте в статье о переговорах о зарплате.

Личный опыт переезда и адаптации к новому рынку труда описан в истории о жизни в Польше и адаптации в новых странах.

Ваше резюме пройдёт отбор в новой стране?

Посмотрите на резюме глазами рекрутёра и исправьте его ещё до отклика. Сначала оценка, затем исправление каждой проблемы.

Исправить резюме бесплатно →

Бесплатно, без карты. Исправления доступны после бесплатной регистрации.

[]

Частые вопросы

Может ли долгий поиск работы привести к депрессии?

Безработица связана с более высоким риском. ВОЗ называет её среди жизненных событий, после которых депрессия развивается чаще. В обзоре 2025 года риск проблем с психикой у безработных был в 1,95 раза выше, чем у работающих. Но это риск, а не приговор. Поставить диагноз может только врач.

Как понять, что пора к врачу?

Запишитесь к врачу, если подавленное настроение или потеря интереса держатся большую часть дня, почти каждый день, дольше двух недель. Другие признаки: нарушения сна и аппетита, постоянная усталость, сильное чувство вины, нет веры в будущее. Если появились мысли причинить себе вред, звоните в экстренную службу сразу.

Что делать, если нет сил искать работу?

Уменьшите план, но не бросайте его совсем. Например, 2–3 отклика три дня в неделю, один разговор с человеком из профессии и по 30 минут ходьбы. Вставайте в одно время и оставляйте два дня в неделю без поиска. Если даже это невозможно несколько недель подряд, обратитесь к врачу.

Как объяснить перерыв в работе на собеседовании?

Коротко и спокойно. Одно-два предложения о том, что вы переехали или искали работу в новой стране, и что делали за это время: язык, курсы, проекты. Затем перейдите к тому, чем будете полезны работодателю. Оправдываться не нужно.

Куда звонить, если совсем плохо?

Если есть мысли причинить себе вред, звоните сейчас: 112 в любой стране ЕС, 999 в Великобритании, 911 в США. Бесплатные круглосуточные линии поддержки: Samaritans 116 123 в Великобритании и Ирландии и 988 в США. В других странах узнайте местный номер экстренной помощи заранее.