Депрессия в эмиграции:
почему накрывает
и что помогает.

Эта статья для тех, кто уже живёт в другой стране или готовится к переезду: из России, Беларуси, Украины, Казахстана и других стран. Многие после переезда потеряли работу по профессии, привычный статус и круг общения. Здесь нет диагнозов и советов по лечению. Здесь есть цифры из исследований, признаки, при которых нужен врач, и небольшие шаги на эту неделю.

Почему в эмиграции накрывает

Переезд меняет почти всё сразу: язык, работу, деньги, жильё, документы и круг общения. ВОЗ называет среди рисков после переезда плохие условия жизни и работы, безработицу, трудности адаптации и социальную изоляцию (ВОЗ, 2025). Там же сказано, что тревога, грусть, плохой сон и усталость у большинства людей со временем ослабевают. У части людей они переходят в расстройство, которому нужна помощь.

Насколько это часто? В мета-анализе 25 исследований (16 121 мигрант в 20 странах) депрессия была у 15,6% участников (Foo и соавт., 2018). В исследованиях с группой сравнения авторы не нашли значимой разницы с местными жителями. Поэтому фраза «у эмигрантов депрессия в разы чаще» этими данными не подтверждается. Полезнее знать, от чего зависит риск:

• Срок после переезда. В исследованиях с недавно приехавшими людьми депрессия встречалась чаще.
• Работа. В исследованиях, где больше мигрантов работали, депрессия встречалась реже.
• Образование. В исследованиях с более образованными участниками депрессия встречалась чаще. Авторы предлагают несколько объяснений. Одно из них — трудности с работой и непризнание дипломов. Другое — разрыв между ожиданиями и реальным уровнем жизни.
• Причина переезда. В другом мета-анализе 35 исследований симптомы депрессии были у 20% трудовых мигрантов и у 44% беженцев (Lindert и соавт., 2009). Там же: в более богатых странах у трудовых мигрантов симптомов было меньше.

×

Для сравнения: по оценке ВОЗ, в 2023 году депрессия была у 5,2% взрослых в мире (ВОЗ). Это оценка другим методом, поэтому напрямую сравнивать её с опросами мигрантов нельзя. Там же ВОЗ пишет, что безработица повышает риск депрессии.

Работа ниже своего уровня: причина, о которой говорят мало

Для многих переезд означает потерю профессии. Бухгалтер работает кассиром, инженер собирает заказы на складе. Это не личная неудача, а массовая картина, и её видно в статистике.

По данным Eurostat, в 2025 году 41,4% работающих граждан стран вне ЕС с высшим образованием были заняты в ЕС на должностях, где высшее образование не требуется. Среди граждан своей страны таких 20,0% (Eurostat, 2025). В возрасте 35–64 лет разрыв больше: 44,1% против 19,3%. В 2024 году у граждан стран вне ЕС этот показатель был 39,8%, то есть он вырос.

×

В Канаде 2 685 новых иммигрантов наблюдали несколько лет после приезда. Через четыре года 51,6% работающих были заняты ниже своего образования, 44,4% ниже своего опыта и 42,8% ниже своих ожиданий (Chen и соавт., 2010). У тех, кто работал ниже своего уровня, чаще ухудшалось психическое здоровье. Связи с общим здоровьем не нашли. Во многом эту связь объясняли неудовлетворённость работой и то, как люди оценивали своё положение.

×

Кроме денег и статуса, поиск работы после переезда тяжёл ещё по трём причинам:

• Резюме не переводится буквально. Названия должностей, компаний и вузов, понятные дома, рекрутёру в новой стране часто ничего не говорят. Когда на десятки откликов нет ответа, легко решить, что дело в вас. Причина может быть в формате резюме, а не в опыте.
• Нет местных знакомых. Некому рекомендовать вас и некого спросить, как устроен найм в вашей профессии.
• Язык. Вы знаете свою работу, но на собеседовании на чужом языке звучите проще, чем вы есть.

Практические причины, почему отклики остаются без ответа, мы разобрали в статье «Не могу найти работу: 10 причин». Как искать работу за границей после переезда из Украины, России или Беларуси, рассказано в отдельном гиде.

Готово ли ваше резюме к работе в новой стране?

Оцените резюме за 30 секунд, затем исправьте его главные проблемы по очереди. И то, и другое бесплатно.

Оценить и исправить резюме →

Бесплатно, без карты. Исправления доступны после бесплатной регистрации.

[]

Что работа даёт кроме денег

Почему без работы тяжело, даже если деньги пока есть? Одно из объяснений предложила Мари Яхода (Marie Jahoda) в книге 1982 года о занятости и безработице. Это теоретическая модель, а не измерение. Её приводят и авторы мета-анализа о депрессии у мигрантов (Foo и соавт., 2018). По этой модели работа даёт пять вещей помимо зарплаты:

• Распорядок дня. Понятно, когда вставать и чем заниматься.
• Общение вне семьи. Коллеги, клиенты, короткие разговоры за день.
• Общую цель. Вы делаете что-то вместе с другими людьми.
• Статус. Есть понятный ответ на вопрос «кем вы работаете».
• Регулярную активность. Вы двигаетесь и что-то делаете каждый день.

После переезда человек часто теряет все пять сразу. Мета-анализ 104 исследований безработицы показал, что с психическим здоровьем сильнее связаны другие вещи, чем образование или возраст. Это то, насколько работа важна для человека, его личные ресурсы, поддержка, деньги, распорядок дня и то, как он справляется с ситуацией (McKee-Ryan и соавт., 2005). Практический вывод: распорядок и общение можно частично вернуть ещё до новой работы. План на неделю ниже построен на этом.

Стадии адаптации: это модель, а не правило

В статьях об эмиграции часто пишут про «стадии культурного шока»: медовый месяц, кризис, восстановление, адаптация. Эту схему в 1960 году описал Калерво Оберг в журнале Practical Anthropology (Oberg, 1960). Похожая идея, U-образная кривая, появилась у Лисгаарда в 1955 году: сначала подъём, потом спад, потом снова подъём. Сам Оберг отмечал, что не у всех это проходит с одинаковой силой и в одно время. Обе схемы — модели, а не измерения.

Данные эти схемы подтверждают не всегда. В долгом исследовании наблюдали 2 480 подростков, которые уехали по программе обмена в более чем 50 стран (Demes и Geeraert, 2015). Группу с «медовым месяцем» в начале не нашли. В анализ вошли 2 015 участников. У 87,8% из них уровень стресса за время поездки менялся мало. Заметный рост стресса был у 8,1%.

×

Это данные о подростках на обмене, а не о взрослых, которые переехали работать. Авторы сами предполагают, что у иммигрантов резкие подъёмы стресса могут встречаться чаще. Но один вывод полезен и вам: единого графика нет. Если ваш опыт не совпадает со схемой, это не значит, что вы «отстаёте» или «застряли на стадии».

В том же исследовании более высокий стресс был связан с тем, что человек избегал трудностей, винил себя и опирался на поддержку людей дома. Более низкий стресс был связан с принятием ситуации, активными действиями и поддержкой от людей в новой стране.

Одиночество: почему общение важно для поиска работы

В 2025 году комиссия ВОЗ по социальным связям сообщила: одиночество касается примерно каждого шестого человека в мире. Одинокие люди в два раза чаще сталкиваются с депрессией. Одиноким взрослым труднее найти и сохранить работу, и со временем они могут зарабатывать меньше (ВОЗ, 2025). Мигранты, по данным комиссии, могут сталкиваться с дополнительными препятствиями для общения.

Связь работает в обе стороны. Без работы меньше общения. Без общения труднее найти работу: некому подсказать вакансию или объяснить, как устроен найм. ВОЗ также отмечает, что сообщество людей с похожим прошлым связано с лучшим психическим здоровьем мигрантов (ВОЗ, 2025).

Что можно сделать:

• Один разговор в неделю с человеком из вашей профессии в новой стране. Не просьба о работе, а 20 минут вопросов: как здесь нанимают, какие навыки ценят, какие слова важны в резюме.
• Одна регулярная группа. Курсы языка, спортивная секция, волонтёрство, профессиональное сообщество. Главное, чтобы вы видели тех же людей каждую неделю.
• Звонки домой, но не вместо местных контактов. В исследовании Demes и Geeraert поддержка от людей дома была связана с более высоким стрессом, а поддержка от людей в новой стране — с более низким.

Если вы переехали вместе с партнёром, прочитайте нашу статью о том, как адаптироваться в новой стране вдвоём. Личный опыт переезда и работы есть в истории о жизни в Польше и адаптации в новых странах.

Когда обращаться за помощью

Плохое настроение после переезда и депрессия — не одно и то же. ВОЗ описывает депрессивный эпизод так: подавленное настроение или потеря интереса к привычным делам держатся большую часть дня, почти каждый день, не меньше двух недель (ВОЗ). К этому могут добавляться другие признаки:

• трудно сосредоточиться;
• сильное чувство вины или низкая самооценка;
• нет веры в будущее;
• мысли о смерти или о самоубийстве;
• нарушен сон;
• изменился аппетит или вес;
• сильная усталость, нет сил;
• вы избегаете друзей, появились трудности дома, на работе или в семье (NHS).

Когда идти к врачу. Британская служба здравоохранения NHS советует обратиться к врачу, если признаки депрессии держатся большую часть дня, каждый день, дольше двух недель. Если вы не знаете, куда идти в новой стране, начните с семейного врача или терапевта, к которому вы прикреплены. Можно также обратиться к психологу. Депрессию лечат, в том числе психологической помощью (ВОЗ). Какое лечение подходит, решает специалист, а не статья.

Если мешает язык. ВОЗ называет языковой барьер одной из частых причин, почему мигранты не получают помощь в области психического здоровья (ВОЗ, 2025). Спросите в клинике, можно ли прийти с переводчиком. Можно также поискать специалиста, который говорит по-русски или по-английски.

Работа как часть решения: что показывают исследования

Работа не только причина, но и часть решения. Мета-анализ 2025 года (38 лонгитюдных исследований взрослых, не только мигрантов) показал: у безработных симптомы депрессии, тревоги и стресса в среднем выше, а после выхода на работу они в среднем снижаются (Sterud и соавт., 2025). Эффект небольшой, а уверенность в данных авторы оценили как низкую. Это средняя картина по многим людям, а не обещание для каждого.

Важно и то, какая это работа. В канадском исследовании работа ниже своего уровня была связана с ухудшением психического здоровья. Поэтому временная работа не по профессии может помочь с деньгами и распорядком. Но поиск работы по специальности стоит продолжать параллельно, пусть даже по часу в день.

Что помогает в самом поиске:

• Резюме под местный рынок. Опишите, что вы делали и какой был результат, словами из объявлений о вакансиях в новой стране. Результаты давайте в цифрах.
• Меньше откликов, но точнее. Каждый отклик под конкретную вакансию, а не одно резюме на все.
• Готовый ответ на трудный вопрос. Вас могут спросить о перерыве в работе или о работе не по специальности. Подготовьте короткий спокойный ответ заранее. Примеры есть в статье о сложных вопросах на собеседовании.
• Волнение перед собеседованием. На чужом языке оно сильнее. Приёмы, которые помогают, собраны в статье как унять волнение на собеседовании.

Первое, что видит рекрутёр, — это резюме. Если на десятки откликов нет ни одного приглашения, начните проверку с него. Хотите знать, пройдёт ли ваше резюме отбор в новой стране? Проверьте резюме бесплатно: оценка за 30 секунд, затем исправление каждой проблемы.

Если тяжелее всего даётся сам долгий поиск, прочитайте нашу статью о депрессии из-за поиска работы.

План на неделю: небольшие шаги

Когда сил мало, большой план легко бросить. Лучше маленький план, который вы выполните. Ниже пример. Цифры в нём ориентир, а не норма: уменьшите их, если сейчас тяжело. Колонка «Самочувствие» основана на советах ВОЗ о том, что можно сделать самостоятельно (ВОЗ).

Итого за неделю: 5 откликов, 1 разговор с человеком из профессии, 1 новый контакт, несколько прогулок. Если вы сделали половину, это тоже результат. Отмечайте свои действия, а не только ответы работодателей. Ответы от вас не зависят, а действия зависят.

Этот план не заменяет врача. Если признаки из раздела «Когда обращаться за помощью» держатся дольше двух недель, запишитесь к врачу, не дожидаясь результата плана. Когда появятся приглашения, пригодится наш гид по собеседованию. Перед первыми откликами недели полезно посмотреть на своё резюме со стороны. Готовитесь к поиску работы в новой стране? Проверьте резюме бесплатно: посмотрите на него глазами рекрутёра и исправьте каждую проблему.

Ваше резюме пройдёт отбор в новой стране?

Посмотрите на резюме глазами рекрутёра и исправьте его ещё до отклика. Сначала оценка, затем исправление каждой проблемы.

Исправить резюме бесплатно →

Бесплатно, без карты. Исправления доступны после бесплатной регистрации.

[]

Частые вопросы

Это нормально, что после переезда мне так плохо?

Грусть, тревога, плохой сон и усталость после переезда встречаются часто. По данным ВОЗ, у большинства людей эти реакции со временем ослабевают. Если подавленное настроение или потеря интереса держатся почти каждый день дольше двух недель, обратитесь к врачу.

Сколько длится культурный шок?

Точного срока нет. Стадии культурного шока — это модель, которую Калерво Оберг описал в 1960 году, а не правило. В исследовании подростков на обмене группу с «медовым месяцем» не нашли, а у 87,8% участников анализа стресс менялся мало.

Почему мне хуже, чем в первые месяцы после переезда?

В исследовании Demes и Geeraert у 4,9% участников стресс рос постепенно и был выше всего примерно в середине поездки, а не в начале. Депрессия также чаще встречается у недавно приехавших и у людей без работы. Работа ниже своего уровня связана с ухудшением психического здоровья. Если ухудшение держится дольше двух недель, обратитесь к врачу.

Поможет ли новая работа?

Мета-анализ 38 исследований показал, что после выхода на работу симптомы депрессии и тревоги в среднем снижаются. Эффект небольшой, а уверенность в данных низкая. Важно и качество работы: работа ниже своего уровня связана с ухудшением психического здоровья. Работа не заменяет помощь врача, если она нужна.

Куда звонить, если совсем плохо?

Если есть мысли причинить себе вред, звоните на местный номер экстренной помощи. В ЕС это 112, в Великобритании 999, в США 911. В США работает кризисная линия 988, бесплатно и круглосуточно. При голосовом звонке можно попросить переводчика с русского. В Великобритании и Ирландии есть Samaritans: 116 123, бесплатно и круглосуточно.